Тазовое дно после родов: йога или упражнения Кегеля?

Содержание: что выбрать · что такое упражнения Кегеля · что даёт йога · слабое или напряжённое тазовое дно · как делать Кегеля · как сочетать · когда к специалисту

Что выбрать: Кегеля или йогу

Тазовое дно — группа мышц, которая поддерживает мочевой пузырь, матку и кишечник, участвует в контроле мочеиспускания и работает вместе с диафрагмой и мышцами живота. Беременность и роды дают на него большую нагрузку, поэтому после родов многие мамы сталкиваются с недержанием при кашле и прыжках, чувством тяжести внизу таза или, наоборот, с постоянным напряжением и болью.

Главный вопрос: что выбрать — упражнения Кегеля или йогу? Короткий ответ: они решают разные задачи и хорошо дополняют друг друга.

Что такое упражнения Кегеля

Это произвольные сокращения мышц тазового дна: вы напрягаете и подтягиваете их, как будто останавливаете струю мочи или удерживаете газы, затем полностью расслабляете.

Плюсы

Есть научные данные, что регулярные тренировки мышц тазового дна помогают при стрессовом недержании мочи и уменьшают симптомы опущения. Их можно делать в любом положении, с малышом на руках.

Минусы

Многие женщины выполняют их неправильно: напрягают ягодицы и живот, задерживают дыхание или забывают про расслабление. Если мышцы и так в гипертонусе, Кегель может усилить боль и дискомфорт.

Что даёт йога

Йога работает с тазовым дном не отдельно, а в связке с дыханием, осанкой и мышцами кора. На выдохе мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота естественно включаются, на вдохе расслабляются. Практика учит чувствовать эту связь, а мягкие позы снимают лишнее напряжение в бёдрах, пояснице и тазу.

Плюсы

Комплексная работа с телом, осанкой, дыханием и расслаблением. Это особенно важно, когда мышцы не слабые, а перенапряжённые.

Минусы

Сама по себе йога не заменяет целенаправленную тренировку тазового дна, если есть выраженная слабость мышц. Некоторые позы и «замки» (например, мула-бандха) при неправильном исполнении создают лишнее напряжение.

Слабое или напряжённое тазовое дно

Это самое важное различие, и от него зависит выбор практики.

• Признаки слабости: подтекание мочи при кашле, чихании, беге и прыжках, ощущение тяжести или «выпадения», газы, которые трудно удержать.
• Признаки гипертонуса (излишнего напряжения): боль в тазу или пояснице, боль при близости, частые позывы, трудности с опорожнением, запоры, ощущение «зажатости».

При слабости нужна целенаправленная тренировка с чётким циклом «напряжение — расслабление». При напряжении акцент на расслаблении, дыхании и мягкой растяжке, а усиленные Кегели могут навредить.

Как правильно делать упражнение Кегеля

1. Лягте на спину, колени согнуты. Дышите спокойно.
2. На выдохе мягко подтяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, как будто поднимаете лифт.
3. Удерживайте 3–5 секунд, не задерживая дыхание. Ягодицы, бёдра и живот остаются расслабленными.
4. На вдохе полностью расслабьте мышцы, и расслабление должно длиться столько же, сколько напряжение.
5. Повторите 8–10 раз, 2–3 подхода в день.

Остановку струи мочи используйте только один раз, чтобы понять, какие мышцы нужно чувствовать. Как постоянное упражнение это делать не стоит.

Как сочетать йогу и Кегеля

• Начните с дыхания: вдох на расслабление, выдох на мягкое включение. Это основа и для йоги, и для Кегеля.
• Добавьте мягкие позы для таза и спины: кошка-корова, поза ребёнка, мостик, наклоны таза.
• Выполняйте Кегель отдельно, 2–3 раза в день, в простых положениях.
• Постепенно усложняйте: включайте тазовое дно в движении, например при подъёме из приседа.

Когда нужна консультация специалиста

Если у вас недержание, боль, ощущение тяжести или вы не уверены, что мышцы работают правильно, обратитесь к гинекологу или физиотерапевту по тазовому дну. Он оценит состояние мышц и подскажет, нужна ли тренировка или расслабление.

Занятия для мам в Санкт-Петербурге

Если вы хотите заниматься безопасно, ищите тренера с опытом послеродового восстановления, который сначала опрашивает о родах и самочувствии, а потом подбирает практику. В YogaCore есть занятия йогой после родов — офлайн в Приморском районе Санкт-Петербурга, у метро «Комендантский проспект» (Комендантский проспект, 58, ст1 и 66, к2), и онлайн. С диастазом поможет отдельная статья про диастаз после родов.

Об авторе

Екатерина Пинчук — тренер по фитнесу более 8 лет и преподаватель йоги, специализация — послеродовое восстановление, высшее медицинское (фармацевтическое) образование. Работаю в Санкт-Петербурге, Приморский район, метро «Комендантский проспект».

Записаться на занятие: +7 (999) 249-08-72 или в Telegram @pinchyoga.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.